Körper und Immunsystem fit halten – Training bei sommerlicher Hitze

Während Olympioniken professionell betreut werden, müssen Hobbysporttreibende selbst auf sich achten. Die aktuellen Bedingungen der COVID-19-Pandemie und das hochsommerliche Wetter stellen zusätzliche Herausforderungen dar. Mit ein paar Tipps, wie sie auch die Olympioniken im Trainingslager befolgen, steht einer gesunden Fitness und einem starken Immunsystem auch bei sommerlicher Hitze nichts im Wege.

Freizeitsporttreibende sollten Höchstleistungen an heißen Tagen vermeiden. »Die eigene Leistungsfähigkeit ist schon deshalb herabgesetzt, weil die Muskeln bei großer Hitze weniger durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Herz und Kreislauf sind nämlich zusätzlich damit beschäftigt, eine Überhitzung zu vermeiden«, sagt Timm Christoph Döll, Krankenversicherungsexperte und Leiter der Bezirksdirektion der Barmenia Versicherungen Kassel. Temperaturen von mehr als 30 Grad gehen zudem oftmals mit hohen Ozon-Werten einher. Laut dem Umweltbundesamt besteht bei der Überschreitung des Alarmschwellenwertes von 240 Mikrogramm pro Kubikmeter ein Gesundheitsrisiko für die Gesamtbevölkerung – Bedingungen, unter denen besser auf Sport verzichtet werden sollte.

Regelmäßig trinken und vor Sonne schützen

Generell sollten Sporttreibende darauf achten, ihre Trainingsintensität an heißen Tagen zu senken. Die kühleren Morgenstunden sind weniger belastend als die Mittags- und Nachmittagszeit. Vor dem Training sollte eine wasserfeste Sonnencreme mit ausreichendem Lichtschutzfaktor aufgetragen werden. Atmungsaktive Sportkleidung ist ebenfalls ratsam. Und ganz wichtig: regelmäßig trinken, um den hitzebedingt höheren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Das Immunsystem auf Höchstleistungen trimmen

Eine vitamin- und mineralienreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist bei Hitze noch wichtiger als sonst. So hilft eine gesunde Ernährung, auch das Immunsystem fit zu machen. Der menschliche Darm spielt dabei eine wichtige Rolle. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Käse, Kefir oder Skyr liefern Bakterien, die das Immunsystem unterstützen. Auch Knoblauch hat sich als hilfreich erwiesen. Nahrungsergänzungsmittel und sogenanntes Superfood sind dagegen in der Regel überflüssig. Der Profitipp Nummer Eins für alle Hobbysporttreibenden lautet: Schlaf. Ohne Schlaf keine Fitness. Der Körper repariert dann die Muskeln und Gelenke und bildet Eiweiße, die das Immunsystem stärken. Wer seinen Körper und sein Immunsystem auch im Hochsommer fit halten möchte, sollte deshalb sein Schlafzimmer vollständig verdunkeln und regelmäßig, ausreichend lange und gut schlafen. Mitten in der Nacht die Liveberichte von den Olympischen Spielen zu verfolgen, ist dagegen unter Fitnessgesichtspunkten keine gute Idee.