Fünf Methoden: So können Sportler Verletzungen zum Trainingsauftakt vorbeugen
Endlich startet in vielen Vereinen wieder der reguläre Betrieb. Egal, ob Fußballer, Handballer oder Hockeyspieler – nahezu alle Sportler mussten in den letzten Wochen und Monaten zum einen Corona- und zum anderen saisonbedingt auf regelmäßige Trainingseinheiten weitestgehend verzichten. Nun beginnen viele nach langer Pause endlich wieder mit dem Training, was jedoch häufig zu Verletzungen führt.
Der Sportphysiotherapeut und -osteopath Alexander Srokovskyi ist Experte für Schmerzbehandlung und weiß genau, worauf Sportler nach einer langen Pause achten müssen. Im Folgenden verrät der Experte fünf Methoden, wie sich Sportler verhalten sollten, um Verletzungen vorzubeugen.
Tipp Nr. Eins: Richtig Dehnen mit der Drei-Sekunden-Regel
Beim Dehnen ist es zunächst wichtig zu verstehen, dass der Muskel an sich überhaupt nicht dehnbar ist, sondern nur die Sehnen gedehnt werden können. Diese passt sich schnell an, weshalb Sie die Dehnung nach drei Sekunden wieder loslassen sollten. Wiederholen Sie die dreisekündige Dehnung zehnmal, um ein nachhaltiges Ergebnis zu erzielen. Wichtig ist dabei, eine möglichst intensive Dehnposition zu erreichen und diese ohne Wippen für drei Sekunden zu halten. Vergessen Sie dabei nicht zu atmen!
Tipp Nr. Zwei: Smart-Body-Workout für mehr Leistung und weniger Verletzungsanfälligkeit
Die Muskelfunktionsketten dirigieren den Körper, weshalb es eine ganze Reihe an Methoden und Übungen gibt, die darauf abzielen, Nervenbahnen zu stimulieren und somit die Zahnräder einzurasten. Sportler, denen dies bereits in Perfektion gelingt, sehen oft sehr leichtfüßig und ästhetisch in ihrer Bewegung aus. Darüber hinaus fühlen sie sich deutlich stabiler.
Eine der Übungen aus dem »How smart is your body?«-Konzept einfach erklärt:
1. Stellen Sie die Beine schulterbreit auf.
2. Bewegen Sie die Arme leicht vom Körper weg und spreizen Sie die Finger.
3. Gehen Sie in die Hocke.
4. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen dürfen.
5. Spannen Sie Bauch und Po an.
6. Vergrößern Sie den Druck unter beiden Füßen, an der Außenseite und gleichzeitig am Großzehe-Fußballen.
7. Bauen Sie diese Spannung zehn mal für drei Sekunden auf und entspannen Sie zwischendurch jeweils für drei Sekunden. Halten Sie dabei die Grundposition.
So stellt sich eine spürbare Spannung im gesamten Körper ein.
Weitere Tipps für die Übung: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich voll auf die Übung. Führen Sie die Übung barfuß durch. Stellen Sie sich vor, dass Sie gleich springen würden.
Tipp Nr. Drei: Erste Hilfe bei Muskelkrämpfen
Muskelkrämpfe entstehen beim Sport verstärkt durch den Salzverlust, welcher wiederum durch das Schwitzen entsteht. Die wichtigsten Übungen für die zwei häufigsten Krämpfe beim Sport sind die Folgenden:
An der Vorderseite des Oberschenkels: Ausgangsposition ist der Kniestand. Stellen Sie das betroffene Bein nach hinten und stützen Sie sich auf dem vorderen Bein ab. Bringen Sie dabei den Oberkörper weit nach vorne und anschließend wieder zurück.
Muskelkrämpfe an der Rückseite der Oberschenkel: Greifen Sie aus dem Stehen oder Sitzen die Wade des betroffenen Beines und drücken Sie mit der anderen Hand leicht auf das Knie. Versuchen Sie leicht ins Hohlkreuz zu gehen, um die betroffene Muskulatur noch besser zu entlasten.
Tipp Nr. Vier: Smart vorsorgen
Grundsätzlich ist vorbeugen immer besser als heilen. Setzen Sie deshalb auf eine angemessene Mischung aus Belastung und Regeneration und gehen Sie behutsam mit Ihrem Körper um. Durch eine gezielte Aktivierung der Tiefenmuskulatur, welche für die Stabilität des Rumpfes und der Beinachsen zuständig ist, lassen sich Verletzungen effektiv vorbeugen. Eine effiziente Übung zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur ist die »starker Rücken in 45 Sekunden«-Übung:
• Stellen Sie sich hüftbreit hin.
• Strecken Sie die Arme nach oben, sodass sich Ihre Arme neben Ihren Ohren befinden und die Daumen zur Decke zeigen.
• Gehen Sie in die Hocke. Der Po muss dabei hinten bleiben, ansonst begibt man sich ins Hohlkreuz, was die Übung ineffektiv machen würde.
• Die Arme bleiben oben, der Po weit hinten.
• Die Spannung ist im Rücken spürbar und muss gehalten werden, um die Tiefenmuskulatur zu erreichen.
• Diese Position wird 45 Sekunden lang gehalten.
• Für ein effektives Ergebnis sollte die Übung einmal täglich durchgeführt werden.
Tipp Nr. Fünf: Check-Up Termine einhalten
Check-Ups sind grundsätzlich sehr empfehlenswert. Lassen Sie Ihre Vitalwerte bei einem Arzt Ihres Vertrauens deshalb regelmäßig checken. So können Sie mit einer optimalen Belastungsintensität starten und eine Überlastung, die ihren Trainingsfortschritt wieder zurückwerfen würde vermeiden.
Über Alexander Srokovskyi
Alexander Srokovskyi, Geschäftsführer der »ProVita Physiotherapie« in Baden-Baden, bietet seinen Patienten als Experte eine ganzheitliche und wissenschaftliche Diagnostik und darüber hinaus eine Behandlung in einem familiären Umfeld.
