5 Expertentipps: Wie Du ganz leicht ketogene Ernährung in Deinen Alltag integrierst

5 Expertentipps: Wie Du ganz leicht ketogene Ernährung in Deinen Alltag integrierst


Spätestens beim #Brot wird es früher oder später selbst für die ambitioniertesten Keto Fans herausfordernd. Sarah Gahr spricht und handelt aus eigener leidvoller Erfahrung. Nie mehr Brot und #Nudeln? Keto Schritt für Schritt in den Alltag einbinden, hier gibt’s die ultimativen Tipps für Dich! 

Ketogene Ernährung ist nicht die einzig wahre gesunde Ernährung für alle. Es gibt individuelle und gesundheitliche Gründe, die für eine ketogene Diät sprechen. Das kann eine bewusste Entscheidung sein, die für manche Menschen zeitweise oder für immer passt. Viele möchten es auch einfach nur aus Neugier mal ausprobieren, um ihre Performance, ihre Konstitution zu optimieren.

Ein kurzer Überblick und 5 #Keto Tipps, die Dir den Einstieg in die Keto Welt erleichtern



Knapp erklärt: die ketogene Ernährung 

Mit einer nahezu kohlenhydratfreien Ernährung den Stoffwechsel auf Ketose umstellen, das ist das Ziel der ketogenen Ernährung. Gehirn und Körper benötigen Glukose (Blutzucker) für ihre Energie. Steht keine Glukose mehr zur Verfügung, baut die Leber Fette um. Jetzt sind es die Ketone, das umgebaute Fett, die für Energie in den Zellen sorgen. Um in diesen Zustand der Ketose zu kommen, muss die #Glukose aus dem Blut und aus den Speichern vollständig abgebaut sein. In der Praxis dauert das rund 6 Tage (plus minus 2 Tage) bis der Körper seine Energie aus den vorhandenen und zugeführten Fetten zieht.

 Was sind die Vorgaben bei der Keto #Diät?

Um in die Ketose zu gelangen und dabei zu bleiben, müssen die Anteile der 3 Nährstoffe ungefähr wie folgt verteilt sein …

• 80 bis 90 Prozent Fett

• 8 bis 10 Prozent Eiweiß (0,8 bis 2,2 Gramm #Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag)

• 2 bis 5 Prozent Kohlenhydrate (20 bis 50 Gramm pro Tag)



Da die Toleranzgrenzen individuell sehr unterschiedlich sind und eng mit der Disposition und der Lebensweise zusammenhängen, können diese Werte zum Teil stark variieren. 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag werden jedoch allgemein als oberer Grenzwert angegeben. 


5 Keto Tipps fürs Reinkommen und Dranbleiben



1. Sanfter Einstieg in die Ketose



Ein Umstieg auf Keto, von heute auf morgen, das ist nicht nur für den Körper eine große Herausforderung. Vielen fällt ein stufenweiser Ausstieg aus der Welt der Carbs leichter. Ob Du für jeden Step drei Tage, eine Woche oder zwei veranschlagst, das liegt ganz bei Dir.


Ein Vorschlag für die einzelnen Stufen könnte wie folgt aussehen:

 keine Süßigkeiten, kein Zucker mehr – Weißmehlprodukte, Weißmehl weglassen – jetzt verschwinden sämtliche Getreideprodukte aus den Vorräten (ja, auch Vollkornbrote und Nudeln und Reis) – gefolgt vom Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen, et cetera) sowie stark kohlenhydrathaltige Gemüse und Obst

.

Solltest Du beim 1. oder 2. Step hängenbleiben, wirst Du bereits gesundheitlich spürbar davon profitieren. Falls kein zwingender gesundheitlicher Grund für eine Keto Diät vorliegt, kannst Du auch ein Leben ohne die sogenannten »Leeren Kohlenhydrate« genießen. Oder aber, Du gehst irgendwann weiter bis in die Ketose, wann immer Du magst.

2. Recherche für Dein Lieblingsessen



Es ist hart, aber zu akzeptieren: #Spaghetti #Bolognese, #Pizza, #Pommes und Schnitzel stehen fortan nicht mehr auf dem Speiseplan. Egal welche kohlenhydratlastigen Lieblingsgerichte du hast, schreib sie mal auf und überlege dir vorab, welche Alternativen dafür jeweils in Frage kommen könnten. Nimm eine detaillierte Tabelle ketogener Lebensmittel zur Hand und schau, was sich als adäquater Ersatz für den Jieper anbietet. Informiere dich und sei gut vorbereitet. So erfährst du zum Beispiel, dass man aus Eiern, Sahne und Mandelmehl Nudeln zaubern kann und dass in Shirataki-Nudeln (Konjak Nudeln) keine Kohlenhydrate enthalten sind.

3. Sei neugierig, experimentierfreudig und wissbegierig



Eine ganz neue Auswahl an Nahrungsmitteln wird auf dich zukommen. Du wirst dich von vielen liebgewonnen Gewohnheiten verabschieden müssen. Versuche das Wort »Verzicht« nicht so oft zu denken, ersetze es lieber durch »Neugier«. Vorschlag: Studiere Keto Lebensmitteltabellen und Keto #Rezepte. Schreib alles auf, was du richtig gerne isst. Notiere, was du gar nicht kennst und noch nie gehört, geschweige denn, gegessen hast. Stöbere in den Keto-Shops im Internet und erforsche, welcher Supermarkt in der Nähe ein Keto Regal hat. Behalte im Blick, wie viele leckere Sachen dir bleiben und was du gerne entdecken möchtest. Schau nicht zurück auf die Lasagne, sondern nach vorn, auf eine köstliche Tom Kha Gai (Thai #Kokos Hühnersuppe).

4. Knackig formulierte Liste der Vorteile


Halte Dir immer eine Karotte vor die Nase. Nein, nicht wirklich eine #Möhre. Vielmehr einen Zettel, den Du Dir irgendwo gut lesbar in der Küche hinhängst. Darauf schreibst Du fünf oder zehn Vorteile der ketogenen Ernährung. Es sollten idealerweise die Punkte sein, die Dir selbst am wichtigsten sind, Deine persönlichen Gründe für diese Ernährungsumstellung.

5. Die Psyche ist häufig der Endgegner


Während bei anderen strikten Diäten hin und wieder ein #Cheat Day empfohlen wird, um das Gemüt zu besänftigen, ist das bei der Keto Diät eher kontraproduktiv. Die Umstellung auf Ketose kostet den Körper einige Zeit und noch einmal mehr Zeit, sich auf Dauer daran zu gewöhnen. Es ist und bleibt ein recht revolutionärer Eingriff in den Stoffwechsel. Ein kurzfristiges On Off ist nicht empfehlenswert. Daher lieber langsam herantasten und gut überlegen, ob die seelische Befindlichkeit und das soziale Leben diese Ernährung über einen längeren Zeitraum oder auf Dauer durchhalten. Falls die Erfahrung dann zeigt, dass es nicht funktioniert, ist es besser, ganz auszusteigen oder auf eine #Low #Carb #Zero #Zucker Diät zu gehen.



Fazit


Freunde der Keto-Diät werden es bestätigen: Eine wesentliche Herausforderung ist es, ein richtig leckeres Keto Brot zu finden oder selbst backen zu können. Spätestens hier kommt wieder Sarah Gahr ins Spiel. Mit unerschütterlicher Geduld hat die ketogen lebende Bäckerin versucht, ein unwiderstehliches, ketogenes Brot zu kreieren. Es sollte dem sinnlichen Genuss und dem gesundheitlichen Nutzen eines frischen Vollkornbrotes in nichts nachstehen. Kurz: Sie war erfolgreich damit und steht einer immer größer werdenden Fangemeinde der ketogenen Ernährung mit Brot und klugem Rat zur Seite.

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